1% metoden
Här har vi en annan metod som jag använder mig av och som jag kommer tillbaka till när jag kommer ur spår i livet. För ett gäng år sedan lyssnade jag på boken “1%-metoden: små förändringar, stora resultat av James Clear. Uppläsaren till boken är Olof Röhlander vilket med är ett stort plus för mig. Har varit på en föreläsning av Olof Röhlander och läst/lyssnat på hans böcker (har berättat om det här bland annat).
Syftet med metoden är att skapa små förändringar varje dag och att man via den metoden uppnår maximala resultat över tid. Att bli 1% bättre varje dag helt enkelt.
Man kan anamma principen på massvis med olika mål som man har i livet och de utvecklingmöjligheter som finns. Det funkar när man vill bryta dåliga vanor men även skapa goda vanor.
Om man har svårt att ändra sina vanor så behöver man se över “systemet” man använder. Dåliga vanor upprepar sig om och om igen, inte för att man inte vill ändra dem utan för att du har fel system för förändring och faller tillbaka till gamla mönster om och om igen.
I boken får man exempel på komplexa ämnen till enkla beteenden som man kan använda sig av i vardagen och på jobbet. Han har skapat en lättförståelig guide som hjälper dig att skapa goda vanor samt undvika dåliga vanor.
I boken så får man inspiration och handfasta råd när man vill skapa förändring i livet.
Jag gillar konceptet att inte sätta för stora mål som man ska nå så snabbt som möjligt utan att man tar små kliv åt den riktning man vill åt. Det kan vara att man väljer en frukost som är lite mer hälsosam än ostmackan man brukar äta, att man gör en egen glass i stället för att moffa i sig den köpta glassen, att man rör på kroppen vid något tillfälle på en dag, att man väljer lite fler grönsaker till maten, att man får in en stund av meditation. Det är de små dagliga vanorna som gör stor skillnad i livet i stort och som ger goda effekter på kropp, sinne och själ.
Om fokus är något annat så kanske man väljer att lägga lite av sin tid på det för att man ska nå lite längre på just det målet.
Den första grundprincipen när det gäller beteendeförändring är att hela tiden fortsätta förbättras, ett litet steg i taget. Att inte stirra sig blind på de stora förändringarna utan enbart fokusera på det små.
Att skapa 1% förändring varje dag ser jag lite som att varje månad mata mina fondkonton på Lysa med mer pengar (berättade om mitt sparande här).
Det påverkar inte min ekonomi så mycket att de pengarna försvinner men på Lysa så växer pengarna över tid samt skapar ränta på ränta effekten (hurra!!). På liknande sätt är det med små förändringar i livet. Även när börsen går ner och pengarna minskar i värde så blir det ju på liknande sätt i livet. Man tappar spår i livet, resultaten kommer inte och man kanske kraschar och tänker att nu skiter jag i det här… för att sedan komma tillbaka på banan igen och ta nya tag.
Man kan även lägga lite fokus på vilken identitet man vill ha som person och sträva efter att vara den personen. Vill du vara en musiker? Då behöver du lägga tid i ditt liv att utöva det? Vill du vara en löpare? Då behöver du lägga tid på den aktiviteten i ditt liv. Här kan vi själva skapa den identiteten som vi vill vara.
Jag har många människor som inspirerar mig och det hjälper mig att skapa den person jag vill vara. Även här att agera efter hur en sådan person ska bete sig och så gör man likadant.
Om jag vill vara en person som inte biter på naglarna så behöver jag anamma det och agera därefter. Jag bet på naglarna när jag var liten, men tyckte det var så fint med alla som hade långa naglar så jag körde först med sådant äckligt medel som smakade skit när jag bet på dem, ha, ha, ha. Sedan efter ett tag så trivdes jag med mina fina naglar och gillar att vara en person som inte biter på naglarna. Det är ju ett bra exempel på en liten förändring.
Vanecirkeln
En vana är ett automatiserat beteende där man sedan inte ens behöver tänka utan man bara gör. För mig har löpningen blivit en sådan vana, det är bara något jag gör på samma sätt som jag borstar tänderna eller får i mig frukost. Eller att få i mig mellan 500-700 gram frukt, grönt och bär varje dag. Från att vara en person som knappt fick i mig detta till att nu hungra efter denna föda och att det blivit en vana i livet och topp 1 på vad som är det godaste jag vet.
Vanor är energisparare då man inte behöver lägga tankekraft på att utföra dem.
Hur en vana bildas kan man dela upp i fyra steg:
Signal – Utlöser ett visst beteende.
Behov – En önskan om en typ av förändring.
Reaktion – Vanan som kan vara en tanke eller en handling.
Belöning – Slutmålet för vanan, vad man önskar uppnå genom att utföra beteendet.
Beteendeförändringens fyra lagar
Här kommer några enkla regler för hur man skapar goda vanor och bryter dåliga.
| Vanecirkeln | Beteendeförändringens fyra lagar | |
| Skapa goda vanor | Bryta ovanor | |
| 1.Signal | Gör det synligt | Gör det osynligt |
| 2.Behov | Gör det lockande | Gör det motbjudande |
| 3.Reaktion | Gör det enkelt | Gör det svårt |
| 4.Belöning | Gör det tillfredställande | Gör det otillfredsställande |
Man behöver komma till insikt med vilket problem man vill lösa och att man löser det på rätt sätt.
Tid och energi
Det här är två faktorer som gör att jag i alla fall tappar det mellan varven. Att tiden äts upp och att jag önskar att dygnet hade fler är 24 timmar. Fast mitt största dilemma är de dagar min energi är låg, det går liksom inte pusha mig själv till saker när jag vibrerar på låg energi och liksom på cellnivå känner mig slutkörd. Min bästa tid med mest energi är på morgonen… men nu under våren så har jag haft mycket på jobbet så jag har behövt lägga den tiden på att jobba och då blir det direkt att jag tappar mig själv. När man räknar på det så har man inte så många timmar per dag som man känner sig pigg och fokuserad. Enligt boken har vi mellan två till sex timmar per dag och här gäller det att man ser över vilka timmar var och en av oss har som vi har energi samt att tiden finns.
En metod jag kör med gällande träning är att jag tränar mellan 1-3 gånger per dag, men varje gång är runt 10–20 minuter då jag har svårt att hitta lång tid för att träna, men har märkt att det ändå ger god effekt på min kropp, knopp och hälsa. Jag anpassar även vilka typer av aktiviteter jag utför kopplat till energinivån. Om jag känner mig helt slut så går jag inte ut i gymmet och tränar tung styrka utan kanske väljer att köra ett pass med återhämtande yinyoga. Det viktigaste för mig är inte vad jag tränar utan att jag inte bryter de vanor jag skapat.
Men här behöver man ta hänsyn till din tid och dina energinivåer när du skapar dina vanor.
Här kommer några olika områden i livet som man kan se över för att se vad man har för utvecklingsområden:
- Fysisk hälsa
- Psykisk hälsa
- Karriär
- Relationer & Socialt liv
- Lärande
- Ekonomisk trygghet och frihet
- Fritid & nöjen
- Kreativitet
- Samhällsengagemang
- Andlighet
- Familj
- Anseende
Att fundera på vem man vill bli så kan det ju hjälpa till i vilken riktning man vill vidare åt i livet, vilken är din dröm identitet? Det kan vara en identitet som du redan har men det kan även vara en ny som du skulle vilja ha.
Om det är en ny identitet så kan man fråga sig ”vad skulle en sådan person göra?” och därefter komma på vanor eller handlingar som passar in på den aktuella identiteten.
Vanor för livet
Man behöver ha rätt inställning för att lyckas i längden, det är uthålligheten som ger resultat.
Vägen till målet går via små steg. Att bli en 1% bättre varje dag kan för mig betyda att jag gör något litet för mig själv som hjälper mig fortsätta på den väg jag vill gå. Det behöver inte betyda att jag gör helt nya saker. Jag kanske gör min egen granola som jag kan ha till frukost närmsta veckan, eller gör min egen ”hälsoglass” som jag kan njuta av samt ha som substitut om jag blir sötsugen, låter träningsgrejerna ligga framme så att jag smidigt kan köra mitt pass på morgonen, läser eller lyssnar på en bok som motiverar och inspirerar mig att fortsätta på mitt livsspår och lära mig nya saker.
En viktig sak för att få något att bli en vana är vilken känsla den lämnar efter sig när man gjort den. Jag älskar känslan av att skutta runt och springa ihop med hur det känns när jag kommer hem efter en löprunda vilket gör att jag ofta känner ett sug att komma ut och röra på kroppen. Om jag äter en god måltid eller om jag bakat något så känner jag mycket njutning av det, jag gillar även att äta saker som jag tycker ser vackra ut, saker som har mycket färg eller som smakar väldigt gott. Jag gillar känslan över hur det känns i kroppen när jag har ätit något sådant. Jag måste även peta in här att jag är allätare och äter verkligen inte bara det som räknas som ”bra”, jag njuter av allt jag stoppar i munnen, ha, ha, ha. Men känslan i kroppen när jag ätit en skål med godis eller om jag ätit ”egengjort godis” är en helt annan och oftast känns det skönare i magen och kroppen med det jag gjort själv och därav är det lättare att få det att gå på repeat och att man vill komma åt den känslan fler gånger.
Samma sak är det med yogan, det känns som kroppen blir smord inifrån och att andningen sjunker i frekvens och att det blir som sammet för själen… det känslan vill jag få om och om igen vilket gör att jag ständigt hittar tillbaka till mattan och yogan.
Styrketräningen ger en helt annan känsla, men även den gillar jag, dock minst av mina träningsformer, det är väl därför jag mellan varven tappar den för att sedan hitta tillbaka igen och igen och igen.
När jag mediterar/ ger healing till mig själv så är det som att jag får möta min själ på ett sätt jag aldrig kommer i kontakt med så på djupet vid något annat tillfälle och det är ett fint möte och som en stor själslig omfamning, den känslan gillar jag med att få vilket gör att jag kommer tillbaka till det med.
Allt man kommer tillbaka till i det vardagliga livet blir ju till slut en vana och en livsstil. Här kan man ju forma sin identitet utifrån hur man vill leva sitt liv och skapa de förändringar man önskar.
För mig är 1%- metoden klockren, ett klokt sätt att peta in saker i livet som får en att må bra inifrån och ut. Att göra saker som inte tar så mycket tid men att man återkommer till dem och gör dem ofta. Att fem minuter är bättre än ingenting vilket sedan kan leda till 10, 15, eller 20 min. Där jag befinner mig nu i livet så har jag många ”20-minuters pass” av olika saker. Jag tycker som sagt det är svårt att hitta mycket tid och särskilt under mina vardagar när jag jobbar och gissar att det är fler som kan relatera till det?!
Men att skriva på bloggen i 20 min, yoga i 20 min, springa i 20 min, styrketräna i 20 min, fixa något gott i köket på 20 min med mera den tiden hittar jag och får in i mitt liv. När jag inte får till 20 min så blir det kanske 10 minuter, det är inte så noggrant, det viktigaste är att det blir av och att jag inte tappar mina vanor.
Ibland händer saker i livet som gör att även jag kommer ur spår, jag brukar kalla det för att jag då ”tappar mig själv” och det är när jag tappar mina vanor som jag mår bra av. Det kan vara när det är för mycket på jobbet ihop med att det är mycket med barnen eller hemmet, när saker skiter sig och varken energin eller tiden finns där. När man känner sig heeelt kokt och slut in till cellnivå. Det är sååå tråkigt när man hamnar där, men har lärt mig att det är en del av livet och att det inte är ett misslyckande när man tappar sig själv, det hör liksom livet till att man gör det ibland. Vi är inga maskinen som bara kan gå och gå utan det mänskliga är väl att vi faller mellan varven.
Jag tänker att när det väl händer så får det väl vara så just där och då, man är ju inte kvar på botten i all evighet utan livet vänder ju och går uppåt igen och att man gör så gott man kan under tiden som är och att man sedan hittar tillbaka till sig själv och sina vanor igen och att man inte är hård mot sig själv utan att man tvärtom ger sig själv kärlek och omtanke.
Vilka vanor vill du få in i ditt liv?
En procent bättre varje dag är ju att framgången beror på dina dagliga vanor, inte på livsomvälvande engångshändelser.
Börja med att fundera över identiteten, vem vill du vara och inte på vad du vill uppnå.
Lägg fokus på vilket system du ska använda i stället för att lägga fokus på målet så kommer du till slut nå ditt mål ändå.
Jag har som plan att göra lite klipp på sociala medier om mina 1%- metoder för att kanske inspirera andra?! Ni får hålla lite utkik där helt enkelt.
Men jag tipsar även om den här boken samt så kom det en till bok på samma tema som är en övningsbok som heter ”1%-metoden – Övningsbok: enkla övningar för ett bättre liv”.
Hoppas detta inlägg inspirerar dig att se över vilka vanor du vill förändra i ditt liv.
Idag bjuder jag på den här fina låten med Miss Li – På måndag… fantastisk text på den låten som även passar in på dagens tema. När jag tar mig an nya utmaningar så är det ofta på måndagar, eller den 1:a någon månad.
Kram/ Johanna